کافئین قهوه چقدر است؟ مقدار کافئین انواع قهوه

مرداد ۱۷, ۱۴۰۵ قهوه

کافئین قهوه یکی از مهم‌ترین دلایلی است که بسیاری از افراد صبح خود را با یک فنجان قهوه شروع می‌کنند. اما اینکه کافئین قهوه چقدر است، پاسخ یکسانی برای همه فنجان‌ها ندارد؛ نوع دانه، مقدار قهوه، روش دم‌آوری، اندازه نوشیدنی و حتی برند می‌تواند مقدار کافئین نهایی را تغییر دهد.

خانه به دوش – اگر تا امروز تصور می‌کردید هر شات اسپرسو از یک فنجان قهوه دمی کافئین بیشتری دارد، شاید نتیجه این مقاله برایتان جالب باشد. اسپرسو از نظر غلظت کافئین بسیار بالاست، اما چون حجم آن کم است، مقدار کافئین یک شات الزاماً از یک فنجان بزرگ قهوه دمی بیشتر نیست.

در ادامه، میزان کافئین قهوه‌های مختلف را با عدد و مثال بررسی می‌کنیم تا هنگام سفارش یا تهیه قهوه بدانید تقریباً چه مقدار کافئین دریافت می‌کنید.

کافئین قهوه چقدر است؟

کافئین قهوه عدد ثابتی ندارد. طبق اطلاعات EFSA، یک اسپرسوی حدود ۶۰ میلی‌لیتری تقریباً ۸۰ میلی‌گرم کافئین و یک فنجان قهوه فیلتری ۲۰۰ میلی‌لیتری حدود ۹۰ میلی‌گرم کافئین دارد. این اعداد تقریبی هستند و مقدار واقعی می‌تواند متفاوت باشد.

FDA نیز برای یک نوشیدنی قهوه معمولی ۱۲ اونسی، محدوده‌ای حدود ۱۱۳ تا ۲۴۷ میلی‌گرم کافئین را گزارش کرده است؛ اختلاف قابل‌توجه این اعداد نشان می‌دهد که نمی‌توان صرفاً با گفتن «یک فنجان قهوه» مقدار دقیق کافئین را مشخص کرد.

بنابراین اگر بخواهیم یک پاسخ کوتاه بدهیم:

یک فنجان قهوه می‌تواند از حدود چند ده میلی‌گرم تا بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد.

میزان کافئین قهوه در انواع مختلف چقدر است؟

میزان کافئین قهوه به نوع نوشیدنی و شیوه آماده‌سازی آن وابسته است. جدول زیر اعداد تقریبی و کاربردی را نشان می‌دهد:

نوع قهوه	اندازه تقریبی	کافئین تقریبی
اسپرسو	۶۰ میلی‌لیتر	حدود ۸۰ میلی‌گرم
قهوه فیلتری	۲۰۰ میلی‌لیتر	حدود ۹۰ میلی‌گرم
قهوه فوری	بسته به مقدار و برند	متغیر
قهوه بدون کافئین	۲۴۰ میلی‌لیتر	حدود ۲ تا ۱۵ میلی‌گرم
قهوه دمی بزرگ	حدود ۳۵۰ میلی‌لیتر	می‌تواند بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم باشد

مقادیر بالا تقریبی هستند و به همین دلیل نباید آن‌ها را برای تمام برندها و روش‌های تهیه یکسان در نظر گرفت. EFSA نیز تأکید می‌کند که غلظت کافئین به نوع دانه، فرآیند تولید و روش تهیه قهوه بستگی دارد.

کافئین اسپرسو چقدر است؟

کافئین اسپرسو معمولاً به دلیل حجم کم نوشیدنی، با یک شات کوچک اندازه‌گیری می‌شود.

EFSA برای یک اسپرسوی ۶۰ میلی‌لیتری حدود ۸۰ میلی‌گرم کافئین را به‌عنوان مقدار تقریبی ذکر می‌کند.

اما نکته جالب اینجاست:

اسپرسو از نظر غلظت کافئین بسیار متراکم است، اما حجم آن کم است.

به همین دلیل مقایسه یک شات اسپرسو با یک لیوان بزرگ قهوه دمی فقط بر اساس «غلظت» می‌تواند گمراه‌کننده باشد.

برای مثال، اگر یک نوشیدنی اسپرسویی دو شات داشته باشد، مقدار کافئین آن می‌تواند تقریباً دو برابر یک شات شود؛ البته باز هم مقدار دقیق به قهوه و نحوه تهیه بستگی دارد.

کافئین قهوه دمی بیشتر است یا اسپرسو؟

کافئین قهوه دمی در هر فنجان می‌تواند از یک شات اسپرسو بیشتر باشد، زیرا حجم نوشیدنی معمولاً بسیار بزرگ‌تر است.

طبق ارقام تقریبی EFSA، یک اسپرسوی ۶۰ میلی‌لیتری حدود ۸۰ میلی‌گرم و یک فنجان قهوه فیلتری ۲۰۰ میلی‌لیتری حدود ۹۰ میلی‌گرم کافئین دارد.

بنابراین پاسخ این سؤال که «اسپرسو کافئین بیشتری دارد یا قهوه دمی؟» بدون مشخص‌کردن اندازه نوشیدنی چندان دقیق نیست.

اگر غلظت در هر میلی‌لیتر را مقایسه کنیم، اسپرسو بسیار غلیظ‌تر است؛ اما اگر کل کافئین موجود در فنجان را مقایسه کنیم، قهوه دمی بزرگ می‌تواند کافئین بیشتری داشته باشد.

میزان کافئین قهوه فوری چقدر است؟

میزان کافئین قهوه فوری به مقدار پودر، نوع محصول و برند بستگی دارد و نمی‌توان برای همه قهوه‌های فوری یک عدد ثابت اعلام کرد. به همین دلیل هنگام مصرف قهوه فوری، اگر مقدار کافئین روی بسته‌بندی درج شده باشد، همان عدد بهترین راهنمای مصرف است. این موضوع درباره محصولات تجاری اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا ممکن است دو محصول با نام مشابه، مقدار متفاوتی کافئین داشته باشند.

آیا نوع دانه روی کافئین قهوه تأثیر دارد؟

بله. نوع دانه یکی از عواملی است که می‌تواند بر میزان کافئین قهوه تأثیر بگذارد. به‌طور کلی دانه روبوستا نسبت به عربیکا کافئین بیشتری دارد و به همین دلیل استفاده از روبوستا می‌تواند نوشیدنی نهایی را از نظر کافئین قوی‌تر کند. اما مقدار کافئین فقط به نام عربیکا یا روبوستا وابسته نیست. نسبت دانه‌ها، مقدار قهوه استفاده‌شده، اندازه آسیاب، روش عصاره‌گیری و حجم نهایی نوشیدنی هم اهمیت دارند.

کافئین قهوه به رُست روشن و تیره چه ارتباطی دارد؟

یک باور رایج این است که قهوه رُست تیره همیشه کافئین بسیار بیشتری دارد.

واقعیت کمی پیچیده‌تر است.

رُست قهوه بیشتر روی ویژگی‌هایی مانند طعم، عطر، رنگ و ساختار دانه اثر می‌گذارد و نمی‌توان صرفاً از روی روشن یا تیره بودن رُست، مقدار دقیق کافئین را تعیین کرد. اگر هدف شما کنترل دریافت کافئین است، بهتر است به نوع قهوه، مقدار مصرف و اطلاعات محصول توجه کنید، نه فقط رنگ رُست.

آیا هرچه قهوه تلخ‌تر باشد کافئین بیشتری دارد؟

خیر.

تلخی قهوه به‌تنهایی معیار قابل اعتمادی برای تشخیص مقدار کافئین نیست.

ممکن است یک قهوه تلخ باشد اما مقدار کافئین آن کمتر از قهوه‌ای با طعم متعادل‌تر باشد.

عوامل مختلفی در تلخی نقش دارند و نباید مزه تلخ را با مقدار بالای کافئین یکی دانست.

پس اگر می‌خواهید بفهمید کافئین قهوه چقدر است، مزه آن پاسخ دقیقی به شما نمی‌دهد.

قهوه بدون کافئین چقدر کافئین دارد؟

قهوه بدون کافئین الزاماً صفر میلی‌گرم کافئین ندارد.

FDA گزارش می‌کند که یک فنجان ۸ اونسی قهوه بدون کافئین معمولاً حدود ۲ تا ۱۵ میلی‌گرم کافئین دارد.

بنابراین اگر به کافئین حساس هستید، عبارت «بدون کافئین» را به معنای حذف کامل کافئین در نظر نگیرید.

با این حال، مقدار کافئین آن به‌مراتب کمتر از قهوه معمولی است و برای بسیاری از افرادی که قصد کاهش دریافت کافئین دارند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود.

مقدار مجاز کافئین در روز چقدر است؟

مقدار مجاز کافئین برای همه افراد یکسان نیست.

EFSA اعلام کرده است که برای بزرگسالان سالم، دریافت حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز از تمام منابع، در طول روز، معمولاً نگرانی ایمنی ایجاد نمی‌کند.

FDA نیز عدد ۴۰۰ میلی‌گرم در روز را برای بیشتر بزرگسالان مقداری می‌داند که معمولاً با آثار منفی همراه نیست؛ البته حساسیت افراد می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

نکته مهم این است که این ۴۰۰ میلی‌گرم فقط مربوط به قهوه نیست.

اگر در طول روز قهوه، چای، نوشابه، شکلات یا نوشیدنی انرژی‌زا مصرف می‌کنید، باید مجموع کافئین دریافتی را در نظر بگیرید.

آیا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین یعنی چند فنجان قهوه؟

این سؤال جواب دقیقی ندارد.

اگر بر اساس اعداد تقریبی EFSA حساب کنیم، یک اسپرسوی ۶۰ میلی‌لیتری حدود ۸۰ میلی‌گرم کافئین دارد و یک فنجان ۲۰۰ میلی‌لیتری قهوه فیلتری حدود ۹۰ میلی‌گرم.

بنابراین ۴۰۰ میلی‌گرم از نظر تئوری می‌تواند معادل چندین وعده از این نوشیدنی‌ها باشد.

اما در دنیای واقعی، اندازه فنجان‌ها و غلظت قهوه بسیار متفاوت است.

FDA برای یک قهوه دم‌شده معمولی ۱۲ اونسی، محدوده ۱۱۳ تا ۲۴۷ میلی‌گرم را گزارش می‌کند.

پس ممکن است دو فنجان بزرگ قهوه برای یک نفر تقریباً به اندازه بخش بزرگی از سقف روزانه کافئین باشد.

یک شات اسپرسو چند میلی‌گرم کافئین دارد؟

یک اسپرسوی ۶۰ میلی‌لیتری طبق راهنمای EFSA حدود ۸۰ میلی‌گرم کافئین دارد.

اما اگر در کافه یک نوشیدنی با دو شات اسپرسو سفارش دهید، مقدار کافئین آن می‌تواند به‌طور تقریبی به حدود ۱۶۰ میلی‌گرم برسد.

البته این محاسبه تقریبی است و مقدار واقعی می‌تواند بسته به دانه، مقدار قهوه و تنظیم دستگاه تغییر کند.

آیا قهوه بیشتر یعنی انرژی بیشتر؟

نه همیشه.

کافئین می‌تواند هوشیاری را افزایش دهد، اما افزایش مصرف لزوماً به معنی عملکرد بهتر نیست.

مصرف بیش از حد کافئین ممکن است در برخی افراد باعث اضطراب، لرزش، بی‌قراری، تپش قلب، سردرد، ناراحتی معده و اختلال خواب شود. FDA این موارد را از علائم دریافت بیش از حد کافئین می‌داند.

بنابراین ممکن است یک فنجان قهوه باعث شود احساس تمرکز بیشتری داشته باشید، اما چند فنجان اضافه نتیجه کاملاً متفاوتی ایجاد کند.

کافئین قهوه چه زمانی می‌تواند خواب را مختل کند؟

کافئین حتی در مقدار نسبتاً پایین می‌تواند برای بعضی افراد روی خواب اثر بگذارد.

EFSA گزارش می‌کند که یک دوز ۱۰۰ میلی‌گرمی کافئین ممکن است در برخی بزرگسالان روی مدت و الگوی خواب اثر بگذارد، به‌خصوص اگر نزدیک زمان خواب مصرف شود.

به همین دلیل اگر بعد از نوشیدن قهوه عصرگاهی متوجه شدید دیرتر به خواب می‌روید، ممکن است مشکل از مقدار مصرف نباشد و زمان مصرف عامل مهم‌تری باشد.

آیا کافئین قهوه برای ورزش مناسب است؟

کافئین به دلیل اثر محرک خود در تغذیه ورزشی نیز مورد توجه قرار گرفته است.

EFSA اعلام کرده است که یک دوز منفرد تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین برای بزرگسالان سالم در شرایط ارزیابی‌شده نگرانی ایمنی ایجاد نمی‌کند، از جمله زمانی که کمتر از دو ساعت پیش از فعالیت شدید ورزشی مصرف شود.

اما این موضوع به معنی آن نیست که همه افراد باید پیش از ورزش قهوه بخورند.

اگر قهوه باعث تپش قلب، اضطراب یا ناراحتی معده شما می‌شود، مصرف آن پیش از تمرین ممکن است انتخاب مناسبی نباشد.

کافئین قهوه در بارداری چقدر باید باشد؟

در دوران بارداری میزان مجاز کافئین پایین‌تر در نظر گرفته می‌شود.

EFSA اعلام کرده است که دریافت حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز از تمام منابع در دوران بارداری، در ارزیابی این نهاد، نگرانی ایمنی برای جنین ایجاد نمی‌کند.

بنابراین در این دوران نباید فقط قهوه را حساب کرد؛ چای، شکلات، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و سایر منابع کافئین نیز باید در نظر گرفته شوند.

چرا مقدار کافئین قهوه در هر فنجان متفاوت است؟

اگر دو فنجان قهوه از یک نوع دانه درست کنید، باز هم ممکن است مقدار کافئین آن‌ها کاملاً یکسان نباشد.

مهم‌ترین عوامل عبارت‌اند از:

نوع دانه
نسبت عربیکا و روبوستا
مقدار قهوه استفاده‌شده
اندازه آسیاب
روش دم‌آوری
زمان تماس آب و قهوه
حجم نهایی نوشیدنی
برند و محصول
اندازه سرو

EFSA نیز تأکید می‌کند که غلظت کافئین نوشیدنی‌های قهوه‌ای به نوع دانه و روش آماده‌سازی وابسته است.

به همین دلیل اعداد جدول‌ها را باید راهنمای تقریبی دانست، نه عدد آزمایشگاهی قطعی برای هر فنجان.

یک نکته جالب؛ اسپرسو غلیظ‌تر است، اما الزاماً کافئین بیشتری ندارد

اگر دو نوشیدنی را کنار هم بگذاریم، ممکن است اسپرسو بسیار قوی‌تر به نظر برسد.

دلیلش حجم کم و غلظت بالای آن است.

اما وقتی مقدار کل کافئین را حساب کنیم، یک فنجان بزرگ قهوه دمی می‌تواند کافئین بیشتری داشته باشد.

این تفاوت یکی از دلایلی است که جمله «اسپرسو کافئین بیشتری دارد» بدون مشخص‌کردن حجم نوشیدنی، جمله کاملی نیست.

اگر به کافئین حساس هستیم چه کنیم؟

اگر با مقدار کمی قهوه دچار بی‌خوابی، اضطراب، لرزش یا تپش قلب می‌شوید، احتمالاً آستانه تحمل شما پایین‌تر از برخی افراد است.

در چنین شرایطی می‌توانید:

حجم فنجان را کاهش دهید.
تعداد فنجان‌های روزانه را کمتر کنید.
قهوه را در ساعات ابتدایی روز بنوشید.
از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.
سایر منابع کافئین را نیز بررسی کنید.

FDA نیز تأکید می‌کند که عواملی مانند وزن بدن، برخی داروها، شرایط پزشکی و حساسیت فردی می‌توانند روی واکنش بدن به کافئین اثر بگذارند.

جمع‌بندی؛ بالاخره کافئین قهوه چقدر است؟

اگر دنبال یک عدد ساده هستید، باید بدانید که کافئین قهوه معمولاً عدد ثابتی ندارد.

طبق راهنمای EFSA، یک اسپرسوی ۶۰ میلی‌لیتری حدود ۸۰ میلی‌گرم و یک فنجان قهوه فیلتری ۲۰۰ میلی‌لیتری حدود ۹۰ میلی‌گرم کافئین دارد.

اما قهوه‌های تجاری و فنجان‌های بزرگ می‌توانند اختلاف قابل‌توجهی داشته باشند؛ FDA برای قهوه دم‌شده معمولی در یک وعده ۱۲ اونسی محدوده‌ای حدود ۱۱۳ تا ۲۴۷ میلی‌گرم را گزارش کرده است.

برای بیشتر بزرگسالان سالم، حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز از تمام منابع معمولاً سقف مصرفی است که EFSA و FDA آن را بدون نگرانی عمومی برای سلامت در نظر می‌گیرند.

اما بهترین مقدار برای هر فرد می‌تواند کمتر از این عدد باشد.

در نهایت، هنگام انتخاب قهوه فقط به تعداد فنجان‌ها نگاه نکنید؛ اندازه فنجان، نوع دانه، روش تهیه و مقدار واقعی کافئین اهمیت بیشتری دارند.

سوالات متداول درباره کافئین قهوه

کافئین قهوه چقدر است؟

مقدار کافئین به نوع و روش تهیه بستگی دارد. به‌عنوان یک راهنمای تقریبی، EFSA حدود ۸۰ میلی‌گرم کافئین برای اسپرسوی ۶۰ میلی‌لیتری و حدود ۹۰ میلی‌گرم برای قهوه فیلتری ۲۰۰ میلی‌لیتری ذکر می‌کند.

کافئین اسپرسو بیشتر است یا قهوه دمی؟

اسپرسو از نظر غلظت کافئین بسیار بالاتر است، اما چون حجم کمی دارد، مقدار کل کافئین آن الزاماً از یک فنجان بزرگ قهوه دمی بیشتر نیست.

میزان کافئین قهوه فوری چقدر است؟

مقدار کافئین قهوه فوری به برند، مقدار پودر و روش تهیه بستگی دارد و برای تعیین عدد دقیق باید اطلاعات محصول بررسی شود.

آیا قهوه بدون کافئین کاملاً بدون کافئین است؟

خیر. FDA اعلام می‌کند قهوه بدون کافئین معمولاً همچنان حدود ۲ تا ۱۵ میلی‌گرم کافئین در یک فنجان ۸ اونسی دارد.

مقدار مجاز کافئین در روز چقدر است؟

برای بیشتر بزرگسالان سالم، EFSA و FDA حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز از تمام منابع را مقداری می‌دانند که معمولاً نگرانی ایمنی ایجاد نمی‌کند.

آیا کافئین قهوه باعث بی‌خوابی می‌شود؟

ممکن است. EFSA می‌گوید حتی ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در برخی افراد می‌تواند روی خواب اثر بگذارد، به‌خصوص اگر نزدیک زمان خواب مصرف شود.

آیا قهوه روبوستا کافئین بیشتری دارد؟

به‌طور کلی روبوستا کافئین بیشتری از عربیکا دارد، اما مقدار نهایی کافئین نوشیدنی به عوامل دیگری مانند نسبت دانه‌ها، مقدار قهوه و روش دم‌آوری نیز بستگی دارد.

آیا قهوه تلخ کافئین بیشتری دارد؟

نه لزوماً. میزان تلخی معیار دقیقی برای تشخیص مقدار کافئین نیست و نباید از روی طعم قهوه مقدار کافئین آن را حدس زد.

آیا کافئین قهوه برای ورزش مناسب است؟

کافئین می‌تواند هوشیاری را افزایش دهد و در تغذیه ورزشی مورد توجه است. EFSA مصرف منفرد تا ۲۰۰ میلی‌گرم را برای بزرگسالان سالم در شرایط ارزیابی‌شده، از جمله پیش از فعالیت شدید، در محدوده بدون نگرانی ایمنی قرار داده است.