خانه به دوش سرگرمی، دانستنی، سلامت، ورزش و … همه در خانه به دوش
اگر فکر خواب برای شما کابوس ایجاد می کند، به آنچه می خورید نگاه کنید. بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب ممکن است بتوانند شب بسیار بهتری را به شما ارائه دهند.
خواب خوب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است.
خانه به دوش – ترجمه – زندگی – ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند (۱، ۲ منبع معتبر، ۳).
به طور کلی توصیه می شود که هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید، اگرچه بسیاری از افراد برای دریافت کافی تلاش می کنند (۴Trusted Source، ۵Trusted Source).
استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت خواب خوب از آنها استفاده کنید، از جمله ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای خواص خواب آور هستند (منبع معتبر ۶).
در اینجا ۹ بهترین غذا و نوشیدنی که می توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید، آورده شده است.
۱. بادام
بادام نوعی آجیل درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند، زیرا ۱ اونس (۲۸ گرم) از آجیل بو داده شده حاوی ۱۸٪ از نیاز روزانه بزرگسالان به فسفر و ۲۳٪ برای ریبوفلاوین است (۷ منبع معتبر، ۸ منبع معتبر، ۹ منبع معتبر).
یک اونس همچنین ۲۵ درصد از نیاز روزانه منگنز برای مردان و ۳۱ درصد از نیاز روزانه منگنز برای زنان را تأمین می کند (منبع مورد اعتماد ۱۰).
خوردن منظم بادام با کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. این به چربی های تک غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های آنها نسبت داده می شود.
آنتی اکسیدان ها ممکن است از سلول های شما در برابر التهاب مضر محافظت کنند که می تواند منجر به این بیماری های مزمن شود (منبع مورد اعتماد ۱۱، منبع معتبر ۱۲).
ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. این به این دلیل است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی شما را تنظیم می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود (منبع مورد اعتماد ۱۳).
بادام همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه شما را تنها در ۱ اونس تامین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به خصوص برای کسانی که بی خوابی دارند (منبع ۶، منبع معتبر ۱۴، منبع معتبر ۱۵).
نقش منیزیم در بهبود خواب با توانایی آن در کاهش التهاب مرتبط است. علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند، که شناخته شده است که خواب را مختل می کند (منبع ۶، منبع معتبر ۱۵).
با این حال، با وجود این، تحقیقات در مورد بادام و خواب کم است.
یک مطالعه اثرات تغذیه موش‌ها با ۴۰۰ میلی‌گرم عصاره بادام را بررسی کرد. این نشان داد که موش‌ها طولانی‌تر و عمیق‌تر از آنها بدون مصرف عصاره بادام می‌خوابیدند (۱۶).
اثرات بالقوه مرتبط با خواب بادام امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی گسترده‌تری مورد نیاز است.
اگر می خواهید قبل از خواب بادام بخورید تا مشخص کنید که آیا بادام بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد یا خیر، یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) یا حدود یک مشت کافی است.
خلاصه
بادام منبع ملاتونین و ماده معدنی تقویت کننده خواب منیزیم است، دو خاصیت که ممکن است آنها را به غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب تبدیل کند.
۲.بوقلمون
بوقلمون خوشمزه و مغذی است.
سرشار از پروتئین است و بوقلمون بریان شده تقریباً ۸ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) ارائه می کند. پروتئین برای قوی نگه داشتن عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است (۱۷ منبع معتبر، ۱۸).
علاوه بر این، بوقلمون منبع کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این یک منبع عالی از سلنیوم است، با یک سرو ۳ اونس ۵۶٪ از ارزش روزانه (DV) را تامین می کند (منبع مورد اعتماد ۱۹).
بوقلمون چند خاصیت دارد که توضیح می دهد چرا برخی افراد پس از خوردن آن خسته می شوند یا فکر می کنند که باعث خواب آلودگی می شود. مهمتر از همه، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد (۲۰Trusted Source, 21).
پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در افزایش خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است (منبع معتبر ۲۲).
تحقیقات بیشتری برای تایید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروری است.
خلاصه
بوقلمون به دلیل مقادیر بالای پروتئین و تریپتوفان که هر دو ممکن است باعث خستگی شوند، ممکن است یک غذای عالی برای خوردن قبل از خواب باشد.
۳. چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی را ارائه دهد.
به خاطر فلاون هایش به خوبی شناخته شده است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب را کاهش می دهند که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود (منبع معتبر ۲۳).
همچنین شواهدی وجود دارد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای برخی خواص منحصر به فرد است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد (۲۳Trusted Source، ۲۴Trusted Source، ۲۵).
به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در سینه شما متصل می شود
n که ممکن است باعث افزایش خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود (۲۳ منبع معتبر، ۲۶ منبع معتبر).
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ روی ۳۴ بزرگسال نشان داد کسانی که ۲۷۰ میلی گرم عصاره بابونه را دو بار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف می کردند، ۱۵ دقیقه سریعتر به خواب رفتند و در مقایسه با کسانی که این عصاره را مصرف نکردند، کمتر از خواب بیدار شدند (۲۷ منبع معتبر).
مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه می‌نوشیدند، کیفیت خوابشان را در مقایسه با افرادی که چای نمی‌نوشیدند، بهبود می‌دادند.
کسانی که چای بابونه می‌نوشیدند علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است (منبع معتبر ۲۸).
اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید مطمئناً نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.
خلاصه
چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است باعث خواب آلودگی شود و نوشیدن آن کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.
۴. کیوی
کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است.
یک میوه حاوی تنها ۴۲ کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی است که شامل ۷۱ درصد از DV برای ویتامین C می شود. این میوه به ترتیب ۲۳ و ۳۱ درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه را برای مردان و زنان فراهم می کند.
حاوی مقدار مناسبی از فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب نیز می باشد (۲۹ منبع معتبر، ۳۰ منبع معتبر، ۳۱ منبع معتبر).
علاوه بر این، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت گوارش شما مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که آنها فراهم می کنند (۳۲ منبع معتبر، ۳۳ منبع معتبر).
با توجه به مطالعات انجام شده در مورد پتانسیل آنها برای بهبود کیفیت خواب، کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب باشد.
در یک مطالعه ۴ هفته ای، ۲۴ بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان ۴۲ درصد سریعتر از زمانی که قبل از خواب چیزی نخوردند به خواب رفتند.
علاوه بر این، توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیدار شدن ۵٪ بهبود یافت در حالی که کل زمان خواب آنها ۱۳٪ افزایش یافت (۳۴).
گاهی اوقات اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند (۲۲Trusted Source, 34, 35 Trusted Source).
همچنین پیشنهاد شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است تا حدی مسئول اثرات خواب آنها باشند (۳۴، ۳۶ منبع معتبر).
شواهد علمی بیشتری برای تعیین اثراتی که کیوی ممکن است در بهبود خواب داشته باشد مورد نیاز است. با این وجود، خوردن ۱ تا ۲ کیوی متوسط قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید.
خلاصه
کیوی سرشار از سروتونین و آنتی اکسیدان است که هر دوی آنها ممکن است کیفیت خواب را در صورت مصرف قبل از خواب بهبود بخشند.
۵. آب آلبالو ترش
آب گیلاس ترش فواید سلامتی چشمگیری دارد.
اول، مقدار کمی از مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را فراهم می کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.
یک وعده ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتری) حاوی ۱۷ درصد از پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و ۱۳ درصد از پتاسیم مورد نیاز یک مرد در روز است (۳۷ منبع معتبر، ۳۸ منبع معتبر).
علاوه بر این، منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است (منبع مورد اعتماد ۳۹، منبع مورد اعتماد ۴۰، منبع مورد اعتماد ۴۱).
آب گیلاس ترش همچنین برای تقویت خواب‌آلودگی شناخته شده است و حتی برای نقش آن در تسکین بی‌خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به این دلایل، نوشیدن آب گیلاس ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد (منبع ۶، منبع معتبر ۲۰).
اثرات خواب‌آور آب گیلاس ترش به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است (منبع ۶، منبع معتبر ۲۰، منبع معتبر ۴۲).
در یک مطالعه کوچک، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) آب گیلاس ترش را دو بار در روز به مدت ۲ هفته مصرف کردند. آنها ۸۴ دقیقه بیشتر می‌خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را در مقایسه با زمانی که آبمیوه نمی‌نوشیدند گزارش کردند (منبع معتبر ۴۳).
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات گسترده تری برای تایید نقش آب آلبالو ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی ضروری است.
با این وجود، نوشیدن مقداری آب گیلاس ترش قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد اگر با افتادن یا خواب شبانه مشکل دارید.
خلاصه
آب گیلاس ترش حاوی هورمون ملاتونین خواب آور است و ممکن است به ایجاد خواب خوب در شب کمک کند.
۶. ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست.
به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) ماهی سالمون جورابی حاوی ۵۷۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D است. این ۷۱ درصد از DV شما است. یک وعده مشابه از ماهی قزل آلای رنگین کمان پرورشی حاوی ۸۱ درصد از DV شما است (۴۴ منبع معتبر).
علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند.
EPA و DPA برای کاهش التهاب شناخته شده اند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است از بیماری های قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کنند (منبع معتبر ۴۵، ۴۶Trusted So
urce).
ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی های چرب پتانسیل افزایش کیفیت خواب را دارد، زیرا نشان داده شده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می شوند.
در یک مطالعه، مردانی که ۱۰.۵ اونس (۳۰۰ گرم) ماهی آزاد اقیانوس اطلس را سه بار در هفته به مدت ۶ ماه می خوردند، حدود ۱۰ دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ، گاو یا گوشت خوک می خوردند، به خواب می رفتند.
تصور می شد که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. آنهایی که در گروه ماهی بودند سطوح بالاتری از ویتامین D داشتند که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط بود (۴۹ منبع معتبر).
خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و عمیق تر بخوابید. برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد توانایی ماهی‌های چرب در بهبود خواب، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
ماهی های چرب منبع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که هر دو دارای خواصی هستند که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
۷. گردو
گردو یک نوع محبوب از آجیل درختی است.
آنها سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند، بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی، علاوه بر ۱.۹ گرم فیبر، در یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) فراهم می کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است (منبع مورد اعتماد ۵۰).
علاوه بر این، گردو منبع خوبی از چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است. آنها همچنین ۴.۳ گرم پروتئین در هر اونس فراهم می کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد (۱۸، ۵۰ منبع معتبر، ۵۱ منبع معتبر).
گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. آنها به دلیل توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته اند (منبع معتبر ۱۲).
علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زیرا آنها یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین هستند (۵۲ منبع معتبر، ۵۳).
ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آنها اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا ۳ که در بدن به DHA تبدیل می شود، فراهم می کنند. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد (۴۸ منبع معتبر، ۵۴ منبع معتبر).
شواهد زیادی برای حمایت از ادعاها در مورد بهبود خواب گردو وجود ندارد. در واقع، هیچ مطالعه ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش آنها در بهبود خواب تمرکز کند.
صرف نظر از این، اگر با خواب مشکل دارید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد. حدود یک مشت گردو مقدار کافی است.
خلاصه
گردو خواص زیادی دارد که ممکن است باعث خواب بهتر شود. به عنوان مثال، آنها منبع عالی ملاتونین و چربی های سالم هستند.
۸. چای گل ساعتی
چای گل ساعتی یکی دیگر از دمنوش های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می شود.
این منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش خود در کاهش التهاب، تقویت سلامت ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی شناخته شده اند (منبع مورد اعتماد ۵۵).
علاوه بر این، چای گل ساعتی به دلیل پتانسیل آن برای کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.
آنتی اکسیدان آپیژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب گل ساعتی باشد. آپیژنین با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز شما یک اثر آرام بخش ایجاد می کند (منبع مورد اعتماد ۵۶).
همچنین شواهدی وجود دارد که گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز (GABA) را افزایش می دهد. GABA برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می شوند، مانند گلوتامات (منبع مورد اعتماد ۵۷) عمل می کند.
خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد.
در یک مطالعه ۷ روزه، ۴۱ بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل ساعتی نوشیدند. آنها کیفیت خواب خود را زمانی که چای می نوشیدند در مقایسه با زمانی که چای نمی نوشیدند به طور قابل توجهی بهتر ارزیابی کردند (منبع مورد اعتماد ۵۸).
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا گل ساعتی باعث افزایش خواب می شود مورد نیاز است.
خلاصه
چای گل ساعتی حاوی آپیژنین است و توانایی افزایش تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را دارد. این ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد.
۹. برنج سفید
برنج سفید غله ای است که در بسیاری از کشورها به طور گسترده به عنوان غذای اصلی مصرف می شود.
تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف شده است. این باعث می شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.
با این وجود، برنج سفید همچنان حاوی مقدار مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرم) برنج سفید ۱۹ درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می کند. همچنین ۲۱ درصد از نیاز روزانه تیامین را برای مردان و ۲۲ درصد از نیاز روزانه تیامین را برای زنان تأمین می کند (منبع مورد اعتماد ۵۹، منبع مورد اعتماد ۶۰، منبع مورد اعتماد ۶۱).
یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرم) برنج سفید دانه بلند حاوی ۱۳ درصد از DV شما برای منگنز است (منبع معتبر ۱۰).
برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و ۲۲ گرم در یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرمی) فراهم می کند. محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالا (GI) کمک می کند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می دهد (۵۹ منبع معتبر، ۶۲ منبع معتبر).
پیشنهاد شده است که خوردن f
غذاهایی با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل ۱ ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند (منبع معتبر ۲۰).
یک مطالعه عادات خواب ۱۸۴۸ نفر را بر اساس مصرف برنج، نان یا رشته فرنگی مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر نسبت به نان یا رشته فرنگی همراه بود، از جمله مدت خواب طولانی تر (منبع مورد اعتماد ۶۳).
با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به دلیل مقادیر نسبتاً کم فیبر و مواد مغذی آن، بهتر است در حد متعادل مصرف شود.
خلاصه
خوردن برنج سفید قبل از خواب به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) ممکن است مفید باشد. GI بالا ممکن است باعث خواب بهتر شود.
سایر غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است خواب را تقویت کنند
چندین غذا و نوشیدنی دیگر دارای خواص خواب آور هستند. به عنوان مثال، ممکن است حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند.
با این حال، در برخی موارد، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب وجود دارد.
محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر دلمه و ماست ساده منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. نشان داده شده است که شیر خواب را در افراد مسن بهبود می بخشد، به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد (۶۴ منبع معتبر، ۶۵ منبع معتبر، ۶۶).
موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع متوسطی از منیزیم است. هر دوی این ویژگی‌ها ممکن است به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید (۱۴ منبع معتبر، ۶۷).
بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این، جو یک منبع شناخته شده ملاتونین است (منبع مورد اعتماد ۱۳).
خلاصه
سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند محصولات لبنی، موز و بلغور جو دوسر نیز حاوی مواد مغذی هستند که کیفیت خواب را بهبود می بخشند. با این حال، تحقیقات خاص در مورد اثرات آنها بر خواب ممکن است محدود باشد.
خط پایین
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.
چندین غذا و نوشیدنی ممکن است کمک کند. این به این دلیل است که آنها حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.
برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به سریعتر به خواب رفتن و یا ماندن طولانی تر در خواب باعث افزایش خواب می شوند.
برای بهره‌مندی از فواید غذاها و نوشیدنی‌های خواب‌آور، بهتر است آنها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید شود.
به طور کلی، تحقیقات بیشتری برای نتیجه‌گیری نقش خاصی که غذاها و نوشیدنی‌ها در بهبود خواب دارند، ضروری است، اما اثرات شناخته شده آنها بسیار امیدوارکننده است.
آخرین بررسی پزشکی در ۲۲ فوریه ۲۰۲۳
چگونه این مقاله را بررسی کردیم:
کارشناسان ما به طور مستمر فضای سلامت و تندرستی را زیر نظر دارند و زمانی که اطلاعات جدید در دسترس قرار می گیرد، مقالات خود را به روز می کنیم.
نسخه فعلی
۲۲ فوریه ۲۰۲۳
نوشته شده توسط
برایانا الیوت
ویرایش شده توسط
اشلی ویلیامز
بررسی پزشکی توسط
کتی وارویک، RD، LD
کپی ویرایش شده توسط
کارا ویلیامز
ترجمه – مجموعه خانه به دوش
