چگونه راحت تر از خواب بیدار شویم

برخی از افراد پس از یک خواب آرام شبانه، چشمان خود را باز می کنند تا روز خود را شروع کنند. با این حال، بسیاری از افراد صبح ها برای احساس هوشیاری تلاش می کنند و در نتیجه آمادگی برای کار، مدرسه یا سایر مسئولیت ها را دشوار می دانند.

خانه به دوش – زندگی – گیجی اولیه که پس از بیدار شدن از خواب تجربه می‌شود، که اینرسی خواب نیز نامیده می‌شود، یکی از دلایلی است که صبح‌ها می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال، تغییرات کوچک در سبک زندگی می تواند هوشیاری صبحگاهی را بهبود بخشد و اثرات نامطلوب اینرسی خواب را به حداقل برساند. ما چندین استراتژی را مورد بحث قرار می دهیم که به شما کمک می کند صبح راحت تر از خواب بیدار شوید و هوشیار بمانید.

زمان بیداری و خواب را ثابت نگه دارید

متخصصان خواب توصیه می کنند که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. یک برنامه خواب ثابت به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند، که بر چرخه خواب و بیداری تأثیر می گذارد، مجموعه ای از فرآیندهای فیزیکی که باعث می شود فرد در شب احساس خواب آلودگی کند و صبح ها بیدار شود.

چرخه خواب و بیداری بر تعدادی از عملکردهای مهم، از بازگرداندن انرژی گرفته تا بهبود بدن تأثیر می گذارد منبع مورد اعتماد مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی با فراهم کردن دسترسی به اطلاعات زیست پزشکی و ژنومی، علم و سلامت را پیش می برد.

. اگر برنامه خواب فرد نامنظم باشد یا با طلوع و غروب خورشید هماهنگ نباشد، بیدار شدن در صبح ممکن است احساس چالش بیشتری داشته باشد.

از دکمه تعویق اجتناب کنید

بلند شدن از رختخواب بعد از اولین زنگ هشدار می تواند بیدار شدن را آسان تر کند. اگرچه ممکن است فشار دادن دکمه چرت زدن برای چند دقیقه خواب اضافی وسوسه انگیز باشد، اما هر خواب اضافی تکه تکه خواهد شد. خواب نابسامان مزایایی مشابه خواب مداوم ندارد. در واقع، با افزایش استرس مرتبط است منبع مورد اعتماد
مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی با فراهم کردن دسترسی به اطلاعات زیست پزشکی و ژنومی، علم و سلامت را پیش می برد.

و سایر اثرات مضر

به جای اختصاص دادن زمان برای چرت زدن در صبح، ممکن است برای به حداکثر رساندن کمیت و کیفیت خواب، زنگ ساعت خود را کمی دیرتر تنظیم کنید و از چرت زدن خودداری کنید. اگر بعد از شنیدن اولین زنگ بلند شدن برای شما چالش برانگیز است، دستگاه زنگ ساعت را دورتر از تخت خود ببرید تا بیدار شوید.

به اندازه کافی خوابیدن

یکی از دلایلی که مردم به دکمه چرت زدن تکیه می کنند این است که سرحال از خواب بیدار نمی شوند و هوس خواب بیشتر می کنند. با این حال، خوابیدن چند دقیقه اضافی در صبح راه کارآمدی برای مقابله با کمبود خواب مزمن نیست.

هر فرد نیازهای خواب خود را دارد، اما بیشتر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت نیاز دارند
کتابخانه ملی پزشکی، اطلاعات بیوتکنولوژی مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی با ارائه دسترسی به اطلاعات زیست پزشکی و ژنومی، علم و سلامت را ارتقا می دهد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) CDC به عنوان آژانس حفاظت از سلامت کشور، جان افراد را نجات می دهد و از مردم در برابر تهدیدات بهداشتی محافظت می کند.

مردم هر شب کمتر از هفت ساعت می خوابند. زمان خواب، زمان بیداری و زمان کلی خواب خود را در طول شب در نظر بگیرید. اگر برای بیدار شدن در صبح تلاش می کنید، ممکن است از اختصاص زمان بیشتری برای خواب سود ببرید.

اجازه دهید نور طبیعی وارد شود

قرار گرفتن در معرض نور روز تولید ملاتونین را متوقف می کند، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری با افزایش خواب کمک می کند. خوابیدن با پرده های باز یا نیمه باز ممکن است به خورشید اجازه دهد تا شما را به طور طبیعی بیدار کند. اگر در مکانی زندگی می‌کنید که نور روز کمتری دارد یا از برنامه‌ای پیروی می‌کنید که نیاز به بیدار شدن در تاریکی دارد، از چراغ بیداری استفاده کنید. این چراغ ها طوری طراحی شده اند که به تدریج روشن می شوند و مانند نور طبیعی خورشید رفتار می کنند.

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض نور در طول روز می تواند از چرخه خواب و بیداری سالم پشتیبانی کند. یک مطالعه روی دانشجویان دانشگاه نشان داد که نور آبی در کلاس باعث افزایش هوشیاری می شود منبع مورد اعتماد
کتابخانه ملی پزشکی، اطلاعات بیوتکنولوژی مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی با ارائه دسترسی به اطلاعات زیست پزشکی و ژنومی، علم و سلامت را ارتقا می دهد.

و بهبود خلق و خوی در طول کلاس های صبح. مطالعه دیگری روی کارمندان اداری که در طول روز کاری در معرض نور قرار گرفتند نشان داد که شرکت کنندگان در شب خلق و خوی بهتر و خواب با کیفیت بالاتری را تجربه کردند منبع مورد اعتماد.
کتابخانه ملی پزشکی، اطلاعات بیوتکنولوژی مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی با ارائه دسترسی به اطلاعات زیست پزشکی و ژنومی، علم و سلامت را ارتقا می دهد.

خواب بهتر، برای شما بهتر
مشکل خواب؟ اجازه دهید کمک کنیم

به موسیقی انرژی بخش گوش دهید

تحقیقات نشان می دهد که صدای زنگ شما به طور بالقوه می تواند گیجی یا اینرسی خواب را که بعد از بیدار شدن تجربه می کنید کاهش دهد. در حالی که داده ها قطعی نیستند، شواهدی وجود دارد که آلارم هایی با صدای ملودیک را با اینرسی خواب کمتر درک شده مرتبط می کند.

کتابخانه ملی پزشکی، اطلاعات بیوتکنولوژی

مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی با ارائه دسترسی به اطلاعات زیست پزشکی و ژنومی، علم و سلامت را ارتقا می دهد.

و آلارم‌هایی با صدای خنثی، مانند بوق، با اینرسی درک‌شده خواب بیشتر.

موسیقی ملودیک از الگوهای قابل پیش‌بینی پیروی می‌کند، که زمزمه کردن یا آواز خواندن آنها را آسان می‌کند و ممکن است برای بیدار شدن با آنها تحریک‌کننده‌تر باشد. برای شناسایی بهترین راه برای انتقال خود از خواب به بیداری، صداها یا آهنگ های مختلف زنگ را آزمایش کنید.

دوش گرفتن

برای بسیاری از افراد، دوش گرفتن بخشی جدایی ناپذیر از برنامه صبحگاهی آنهاست. دمای آب به‌ویژه ممکن است بر هوشیاری تأثیر بگذارد. یک مطالعه تصادفی‌سازی و کنترل‌شده تأثیر دوش گرفتن سرد به گرم را بررسی کرد منبع مورد اعتماد
کتابخانه ملی پزشکی، اطلاعات بیوتکنولوژی مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی با ارائه دسترسی به اطلاعات زیست پزشکی و ژنومی، علم و سلامت را ارتقا می دهد.

در صبح. شرکت کنندگان با دوش گرفتن در دمای دلخواه خود شروع کردند و سپس ۳۰ تا ۹۰ ثانیه آخر دوش را زیر آب سرد سپری کردند. یکی از مزایایی که اغلب از قرار گرفتن در معرض آب سرد ذکر می شود، سطوح بالاتر انرژی بود. برخی از شرکت کنندگان افزایش انرژی را شبیه به تأثیر مصرف کافئین توصیف کردند.

یک صبحانه مغذی بخورید

غذا برای دریافت مواد مغذی و انرژی لازم در هر روز ضروری است. خوردن صبحانه راهی عالی برای افزایش انرژی در صبح است.

افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند، نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند، هوشیاری و خلق و خوی بهتری هنگام بیدار شدن و همچنین خواب کلی بهتری دارند. علاوه بر این، حذف صبحانه ممکن است چرخه خواب و بیداری فرد را مختل کند.

دستورالعمل های غذایی فعلی نشان می دهد که یک رژیم غذایی سالم شامل پروتئین، میوه ها یا سبزیجات، غلات کامل و محصولات شیر کم چرب است، بنابراین گنجاندن این گروه های غذایی در صبحانه می تواند مفید باشد.

به طور منظم تمرین کن

ورزش مکرر فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله خواب با کیفیت بهتر. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند به افراد کمک کند سریع‌تر به خواب بروند و طولانی‌تر بخوابند، که ممکن است به آن‌ها کمک کند با احساس شادابی بیشتری از خواب بیدار شوند.

متخصصان خواب توصیه می کنند که بیشتر روزها حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید
موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) NHLBI  در پیشگیری و درمان اختلالات قلب، ریه، خون و خواب است.

. با این حال، آنها همچنین توصیه می کنند دو تا سه ساعت قبل از خواب از ورزش های سنگین خودداری کنید. ورزش شدید قبل از خواب می تواند مدت زمان به خواب رفتن را افزایش دهد. ورزش ملایم، مانند حرکات کششی یا یوگا، ممکن است به عنوان بخشی از یک روال آرامش بخش قبل از خواب مناسب باشد.

بهداشت خواب خوب را تمرین کنید

خواب خوب شبانه بیدار شدن را آسان تر می کند. بهداشت خواب به عادات سالمی اطلاق می شود که می تواند از خواب با کیفیت حمایت کند. شیوه های زندگی بسیاری وجود دارد که بهداشت خواب خوب را ترویج می کند.

یک روال شبانه را دنبال کنید: یک روال آرامش بخش در عصر می تواند به شما کمک کند آرام شوید. خواندن کتاب، حمام کردن، گوش دادن به موسیقی، تمرین یوگا و مدیتیشن همگی راهبردهایی هستند که ذهنیت آرام را قبل از خواب تقویت می کنند.
عادات سالم را پرورش دهید: فعالیت های روزانه نیز می تواند بر خواب شبانه تأثیر بگذارد. ورزش منظم و قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید برای سلامت کلی و کیفیت خواب شما مهم است.
اتاق خواب خود را بهینه کنید: محیط خواب باید تاریک و ساکت با دمای خنک باشد. برای اینکه اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید، می توانید از یک پنکه برای نویز سفید استفاده کنید و پرده های خاموشی را برای جلوگیری از نور ناخواسته آویزان کنید.
محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش: صفحه‌نمایش‌هایی مانند گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و رایانه‌ها نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند و بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. کارشناسان توصیه می کنند برای خواب بهتر این وسایل را از اتاق خواب خارج کنید.
از مصرف برخی نوشیدنی ها و غذاها اجتناب کنید: نوشیدن کافئین در اواخر روز ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد و الکل عمق و مدت خواب را بدتر می کند. از خوردن غذاهای تند و چرب قبل از خواب پرهیز کنید زیرا ممکن است باعث سوزش سر دل شوند و خوابیدن را سخت کنند.
اگر نمی توانید بخوابید از رختخواب خارج شوید: استفاده از تخت خود را به خواب و رابطه جنسی محدود کنید. اگر تا ۲۰ دقیقه بعد از خوابیدن نمی توانید بخوابید، یک فعالیت آرام و آرام را در اتاق دیگری امتحان کنید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید.

چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید

گاهی اوقات بهبود هوشیاری در صبح به سادگی تنظیم سبک زندگی نیست. بیدار شدن منظم از خواب با احساس گیجی و شادابی ممکن است نشانه ای از یک اختلال خواب باشد. سایر علائم اختلالات خواب عبارتند از:

مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
خروپف بیش از حد یا تنگی نفس در هنگام خواب
خواب آلودگی در طول روز و نیاز به چرت زدن های مکرر
احساس سوزن سوزن شدن یا خزیدن در اندام ها
تکان دادن یا تکان دادن مکرر در هنگام خواب

به تجربیات خود در هنگام خواب، بیدار شدن و سطح انرژی روزانه خود توجه داشته باشید و آنها را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید. پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا ممکن است اختلال خواب داشته باشید یا خیر و به شما پیشنهاد می‌کند