برای درمان زودانزالی چه باید کرد؟

خانه به دوش – با انزال زودرس، اعتماد به نفس، زندگی جنسی و اغلب روابط نیز آسیب می بیند. علل مشکل چیست؟ چگونه می توان با استفاده از درمان ها و روش های طبیعی از انزال زودرس جلوگیری کرد؟

نویسنده: کارینا رهبرگ
معاینه پزشکی تخصصی: گرت دورشنر
به روز رسانی: ۲۲ آوریل ۲۰۲۴
مشترک شدن در خبرنامه رایگان

انزال زودرس: چه زمانی خیلی زود است؟

معمولاً از انزال زودرس (ejaculatio praecox) یا انزال زودرس هنگامی که انزال خیلی زود هنگام رابطه جنسی رخ می دهد – از دیدگاه افراد درگیر صحبت می شود. «خیلی زود» می‌تواند کاملاً ذهنی باشد و بستگی به خواسته‌های شرکا دارد. برای یک نفر، ۵ دقیقه ممکن است “خیلی زود” باشد، در حالی که برای دیگری، ۲۰ دقیقه ممکن است رضایت بخش نباشد.

با این حال، انزال زودرس نیز می تواند آنقدر زود رخ دهد که در واقع از یک وضعیت “نگران کننده” یا پاتولوژیک صحبت کنید، یعنی زمانی که آلت تناسلی آنقدر حساس است و کنترل ارگاسم آنقدر دشوار است که مرد مورد نظر احساس می کند کوچکترین لمسی به بدن وارد می شود. باز شدن یا فقط چند ثانیه پس از نفوذ.

به طور رسمی، اگر زمان پس از دخول کمتر از ۱ تا ۳ دقیقه باشد (منابع مختلف و بنابراین اطلاعات متفاوتی وجود دارد) از انزال زودرس صحبت می شود

زمان انزال: چه چیزی طبیعی است؟

احتمالاً اکنون به زمان “عادی” علاقه مند خواهید شد، یعنی مدت زمانی که یک مرد سالم “باید تحمل کند”. در حین دخول (رابطه جنسی با شریک جنسی)، به طور متوسط ​​۸ دقیقه طول می کشد تا مردان سالم انزال کنند. میانگین به این معنی است که در یک مطالعه مربوطه مردانی بودند که تنها پس از ۱.۳ دقیقه آمدند و دیگران تنها پس از ۱۸ دقیقه. هنگام خودارضایی، زمان کمتر است. در اینجا میانگین کمتر از ۵ دقیقه (بین ۱ دقیقه تا ۱۴ دقیقه) است

فیلم‌های مستهجن به‌ویژه این پیام را منتقل می‌کنند که هر چه مرد طولانی‌تر «می‌تواند»، بهتر است. البته این در واقعیت صدق نمی کند. زمان انزال نشانگر خصوصیات عاشقانه مرد نیست. هر کسی که استقامت طولانی داشته باشد به هیچ وجه خود به خود عاشق خوبی نیست.

علل زود انزالی

گفته می شود ۲۰ تا ۳۰ درصد از همه مردان تحت تأثیر انزال زودرس قرار دارند، اگرچه ممکن است بیشتر باشد، زیرا همه افراد مبتلا به پزشک مراجعه نمی کنند و بنابراین همه افراد ثبت نام نمی کنند.

انزال زودرس می تواند از همان ابتدا وجود داشته باشد (گرایش به آن می تواند ژنتیکی نیز باشد) یا فقط در مراحل بعدی زندگی رخ دهد، به عنوان مثال در نتیجه چاقی، افسردگی و عدم ورزش. اما بیماری ها نیز می توانند به انزال زودرس کمک کنند. اینها در درجه اول شامل بیماری های پروستات و مجاری ادراری و همچنین اختلال نعوظ به طور کلی، اما همچنین دیابت، اختلالات متابولیسم چربی، پرکاری تیروئید یا مشکلات روانی (اضطراب، استرس، فشار برای انجام کار، مشکلات روابط) است.

اگر انزال زودرس دیرتر اتفاق بیفتد، هر چه سن شما بالاتر رود، خطر بیشتر می شود، زیرا علائم معمول مربوط به سن ظاهر می شود، که منجر به کاهش جریان خون به اندام های جنسی می شود و در نتیجه به اختلال نعوظ و از دست دادن کنترل ارگاسم نیز کمک می کند.

درمان طب سنتی

طب سنتی عموماً از داروهای متعددی برای درمان انزال زودرس استفاده می کند، به ویژه داروهای ضد افسردگی (مهارکننده های جذب سروتونین و ضد افسردگی های سه حلقه ای) مانند سیتالوپرام، فلوکستین، سرترالین، دولوکستین، داپوکستین و غیره.

داپوکستین با عوارض جانبی متعدد

دومی به طور خاص برای درمان انزال زودرس در نظر گرفته شده است. این یک مهارکننده سریع جذب سروتونین است زیرا مشخص است که هر چه سطح سروتونین در مغز بالاتر باشد، احتمال ناپدید شدن زود انزالی بیشتر است. این دارو در صورت نیاز، یعنی ۱ تا ۳ ساعت قبل از فعالیت جنسی برنامه ریزی شده مصرف می شود. گفته می شود که این اثر وابسته به دوز است. بنابراین هر چه دوز بالاتر باشد، اثر بهتری خواهد داشت. ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم (۶) مصرف کنید. زمان انزال به طور متوسط ​​۱ تا ۲ دقیقه افزایش می یابد.

عوارض جانبی ممکن است شامل تهوع، اسهال، سردرد و سرگیجه باشد. مورد دوم می تواند باعث از دست دادن ناگهانی هوشیاری در عرض سه ساعت پس از مصرف در کمتر از یک درصد از کاربران شود. از هر ده مرد یک نفر بعد از استفاده طولانی مدت از اختلال نعوظ رنج می برد، چیزی که شما واقعا نمی خواهید. هر فردی که بیماری قلبی عروقی دارد باید داپوکستین را با آسیب های بعدی مصرف کند.

با توجه به افزایش جزئی زمان تا انزال، این که آیا این خطرات ارزش آن را دارند یا خیر جای سوال دارد.

همچنین به اصطلاح مهارکننده های فسفودی استراز، مانند. ب. سیلدنافیل (Viagra® از Pfizer) و حتی مسکن های مخدر مانند Tramadol (Zydol SR® از Grünenthal) استفاده می شود. همه این داروها می توانند عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشند.

گفته می‌شود که اگر دارودرمانی با رفتاردرمانی ترکیب شود، اثر بهتری حاصل می‌شود، زیرا این ترکیب بهتر از هر یک از روش‌های درمانی به تنهایی کار می‌کند

کرم ها، اسپری ها و پارچه های تاخیری

سپس محصولاتی هستند که به صورت موضعی بر روی آلت تناسلی مالیده می شوند یا اسپری می شوند (کرم ها یا اسپری ها یا پارچه های مناسب خیس شده که چند دقیقه قبل از رابطه جنسی آلت را با آن مالش دهید). این عوامل به اصطلاح تاخیری چیزی جز بی حس کننده های موضعی نیستند، یعنی داروهایی که اثر بی حسی دارند و مثلا B. حاوی بنزوکائین یا لیدوکائین است. آنها باعث بی حسی نسبتاً سر چشم می شوند و بنابراین تضمین می کنند که مرد مورد نظر بیشتر دوام می آورد (به عنوان مثال * کرم EMLA® از AstraZeneca).

کرم EMLA اساساً یک کرم بی حس کننده معمولی است که برای بی حس کردن پوست قبل از اعمال جزئی (حذف زگیل، سوراخ کردن یا خالکوبی) استفاده می شود. در ابتدا برای درمان انزال زودرس در نظر گرفته نشده بود و برای این منظور تأیید نشده بود، بنابراین در اینجا بدون برچسب استفاده می شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ (۳) نشان داد که مردانی که حداقل دو ماه از پارچه‌های تاخیری استفاده می‌کردند، مشکلات کمی کمتر در انزال زودرس داشتند. سپس آنها توانستند اوج را برای بیش از ۲ دقیقه به تاخیر بیاندازند.

کرم ها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از رابطه جنسی استفاده می شوند و می توانند انزال را چند دقیقه به تاخیر بیاندازند.

کاندوم برای کنترل ارگاسم

کاندوم‌های معمولی می‌توانند کمی حساسیت غده را کاهش دهند. اما کاندوم‌های ویژه‌ای به نام Climax Control نیز وجود دارد که یا با یکی از بی‌حس‌کننده‌های ذکر شده از قبل درمان می‌شوند و بنابراین می‌توانند آلت تناسلی را کمی بی‌حس کنند یا از مواد کمی ضخیم‌تر ساخته شده‌اند.

عوارض جانبی کرم ها، اسپری ها و کاندوم ها

به طور کلی، کرم ها و اسپری ها را باید به خوبی تحمل کرد، اما می توانند عوارض جانبی مانند درد خفیف، احساس سوزش خفیف، کاهش میل جنسی و از دست دادن موقت حواس را نیز داشته باشند، البته این مورد مورد بحث است. و بیشتر به این اثر نسبت داده می شود و کمتر از عوارض جانبی نامطلوب است.

هنگام استفاده از برخی از محصولات ذکر شده، شریک زندگی شما نمی تواند آلت تناسلی شما را در دهان خود قرار دهد، زیرا از یک طرف، محصولات/کاندوم ها طعم خوبی ندارند و از طرف دیگر، نمی خواهید دهان شما بی حس شود. . بنابراین، هنگام خرید محصولات، اطمینان حاصل کنید که رابطه جنسی دهانی همچنان امکان پذیر است که برای محصولات ذکر شده است.

درمان طبیعی برای انزال زودرس
در ناتوروپاتی، وقتی صحبت از انزال زودرس می شود، تمرکز کاملاً متفاوت است. در حالی که استفاده از داروها و همچنین داروهای بازدارنده بدون نسخه آسان است، اما اثری کاملاً مبتنی بر علائم دارند، رویکرد کل نگر در مورد شناسایی علل و از بین بردن آنها است.

اقدامات مربوطه اغلب پیچیده هستند. اغلب چندین هفته تا چند ماه طول می کشد تا بتوان اثری را مشاهده کرد. روش طبیعی عوارض جانبی نامطلوب ندارد. بر عکس. عوارض جانبی کاملاً مثبت است.

اقدامات جامع ممکن برای انزال زودرس
یک درمان جامع برای انزال زودرس شامل اجزای مختلفی است:

اقداماتی که در ابتدا باعث افزایش آرامش برای مردانی می‌شود که بیشتر تحت استرس هستند و فشار را برای انجام کار کاهش می‌دهند (بهینه‌سازی مدیریت استرس، به عنوان مثال، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، کار به گفته بایرون کتی، ضربه زدن به طب فشاری در برابر استرس، ترس و نگرانی‌ها).
اقداماتی که عزت نفس را بهبود می بخشد و منجر به اعتماد به نفس بیشتر می شود. اعتماد به نفس به این معناست که شما از خود آگاه هستید، با بدن خود در ارتباط هستید، می دانید چه چیزی کم است، به چه چیزی نیاز دارد و همیشه فقط عملکرد خاصی را بدون توجه به نیازهای خود درخواست نکنید. بدن، ذهن و روح را در نظر بگیرید.
اقداماتی که به شما کمک می کند خود را دوست داشته باشید و بپذیرید. زیرا تنها کسانی که خود را دوست دارند می توانند دیگران را نیز دوست داشته باشند. فقط کسانی که می توانند چیزهایی را به خودشان بدهند که حس خوبی دارند و آنها را خوشحال کنند، می توانند به دیگران احساسات خوب بدهند.
اقداماتی که مستقیماً آلت تناسلی را تمرین می دهد، به عنوان مثال. ب با ویبره (ارتعاش کننده های آلت تناسلی مخصوصی وجود دارد).
اقداماتی که منجر به قوی‌تر شدن عضلات کف لگن می‌شود (تمرین کف لگن، برخی تمرین‌های یوگا)
این اهداف را می توان با استفاده از روش های مختلفی که به بهترین شکل ترکیب می شوند، به دست آورد، مانند: ب. آموزش تنفس، مدیتیشن، برنزه شدن

ترا برای مردان یا زوج ها، دوش کنتراست و ورزش (تمرینات قدرتی متناوب و تمرینات استقامتی) و همچنین تمرینات کف لگن و یوگا فوق الذکر.

به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۰۷، تمرکز یوگا بود. در مجموع ۶۸ مرد در این مطالعه شرکت کردند که همگی از انزال زودرس رنج می بردند. ۳۰ نفر فلوکستین (۲۰-۶۰ میلی گرم در روز) مصرف کردند، یک داروی ضد افسردگی که معمولاً برای افسردگی، اختلالات خوردن و همچنین انزال زودرس استفاده می شود.

۳۸ نفر دیگر در گروه یوگا بودند. معلوم شد که همه شرکت‌کنندگان از گروه یوگا، اما فقط ۲۵ نفر از گروه فلوکستین، بهبود قابل توجهی را در انزال تجربه کردند – اما تنها پس از ۸ هفته، بنابراین نمی‌توان انتظار “درمان” فوری در اینجا داشت، اما یوگا در آینده باید به عنوان یک سرگرمی تمرین شود (۱).

تمرینات یوگا در این مطالعه در زیر توضیح داده شده است. هر تمرین باید ۳ بار انجام شود. در مجموع یک جلسه یوگا ۱ ساعت به طول انجامید و با آرامش مدیتیشن به پایان رسید. علاوه بر این، مردان باید تمرینی را انجام دهند که کف لگن را ۱۵ تا ۲۰ بار در روز (هر کدام ۱۰ تا ۱۵ ثانیه) تمرین دهد. تقویت کف لگن از جریان خون از آلت تناسلی جلوگیری می کند و در نتیجه به حفظ نعوظ طولانی تر کمک می کند.

تمرینات یوگا در این مطالعه به شرح زیر بود:
تمرینات یوگا انجام شده در مطالعه فوق، تمرینات یوگا نیستند که به طور خاص برای انزال تاخیری ایجاد شده اند. با این حال، آنها به سادگی تمرینات یوگا هستند که بخشی از بسیاری از توالی های یوگا هستند و به طور کلی به شما کمک می کنند تا دوباره با بدن خود تماس بیشتری پیدا کنید. آنها به کاهش استرس، تقویت عضلات، بهبود تحرک، آرامش و بهبود گردش خون کمک می کنند.

لزوماً لازم نیست دقیقاً این تمرینات را انجام دهید، اما می توانید به هر مدرسه یوگا محلی بروید و در آنجا شرکت کنید.

۱. Kapalbhati (تنفس سریع یوگا) – با چشمان بسته در وضعیت نیلوفر آبی (در حالت دیگر به صورت ضربدری) بنشینید. در اینجا دستورالعمل هایی برای تنفس سریع پیدا خواهید کرد.
۲. پرانایاما – با تنفس متناوب به تنفس در وضعیت توصیف شده ادامه دهید. در اینجا تنفس متناوب را توضیح می دهیم.
۳. یوگا مودراسانا (“مهر یوگا”) – دست های خود را در قسمت پایین کمر خود در هم ببندید و در وضعیت نشسته ای که در بالا توضیح داده شد به جلو خم شوید تا زمانی که پیشانی شما زمین را لمس کند. کاملاً آرام باشید و عمیق نفس بکشید. در اینجا ویدیویی وجود دارد که Mudrasana را نشان می دهد.
۴. Vajarasana (نشیمنگاه پاشنه) – در صندلی پاشنه بنشینید (نشیمنگاه پاشنه در اینجا توضیح داده شده است).
۵. بوجانگاسانا (کبرا) – روی شکم خود دراز بکشید، کف دست خود را روی زمین در کنار شانه های خود قرار دهید و بالاتنه خود را بالا بیاورید. کبرا در اینجا نشان داده شده است.
۶. Dhanurasana (کمان) – روی شکم دراز کشیده، پاهای خود را با دستان خود در پشت خود بگیرید. کمان در اینجا نشان داده شده است.
۷. Halasana (گاوآهن) – به پشت در شمع دراز بکشید (ایستاده روی شانه)، کمر خود را با دستان خود نگه دارید، پاهای خود را مستقیماً پشت سر خود پایین بیاورید، دستان خود را جمع کنید و بازوهای خود را روی زمین قرار دهید. گاوآهن در اینجا نشان داده شده است.
۸. Paschimottasana (خم شدن به جلو) – خیلی عمودی بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. خم شدن به جلو در اینجا توضیح داده شده است.
۹. Ardha Matsyendrasana (صندلی گردان) – صندلی چرخان در اینجا توضیح داده شده است.
۱۰. سروانگاسانا (پایه شانه) – پایه شانه (شمع) در اینجا توضیح داده شده است.
۱۱. شاواسانا (ژست مرده) – این ژست آرامش نهایی یا عمیق است که با آن بسیاری از سکانس های یوگا پایان می یابد. وضعیت مرده در اینجا نشان داده شده است.
در اینجا می توانید ویدیویی با ۳ تمرین از کوندالینی یوگا را مشاهده کنید که برای مقابله با انزال زودرس در نظر گرفته شده است.

تمرین کف لگن باعث بهبود انزال زودرس می شود
قدرت عضلات کف لگن تاثیر زیادی بر توانایی شما در کنترل ارگاسم دارد. مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ (۸) نشان داد که تمرین کف لگن حتی می تواند به مردانی که در طول زندگی خود با مشکل انزال زودرس مواجه بودند، کمک کند. افراد مبتلا توانستند انزال خود را بهتر کنترل کنند و در نتیجه زمان تا انزال را به تعویق بیاندازند. تمرینات مناسب عبارتند از: ب- موارد زیر:

ابتدا باید عضلات کف لگن خود را مشخص کنید. زمانی که بخواهید جریان ادرار را در وسط ادرار متوقف کنید، بهترین احساس را خواهید داشت. هرچه این کار را بهتر انجام دهید، عضلات کف لگن شما بهتر تمرین خواهند کرد.
ماهیچه های کف لگن را می توان در هر موقعیتی تمرین داد – چه دراز کشیده، چه نشسته و چه ایستاده. به سادگی ماهیچه های واقع در حین ادرار را به مدت ۳ ثانیه منقبض کنید، آنها را رها کنید (۵ ثانیه استراحت کنید) و دوباره آنها را به مدت ۳ ثانیه منقبض کنید. این کار را ۱۰ تا ۳۰ بار پشت سر هم و ۳ بار در روز انجام دهید.
هنگامی که در آن مهارت پیدا کردید، تعداد ثانیه ها را افزایش دهید. اگر بتوانید عضلات کف لگن خود را حتی در حین راه رفتن منقبض کنید، واقعاً خوب هستید.
خطر! سفت کن

فقط عضلات کف لگن را هدف قرار دهید نه باسن، عضلات ران، عضلات شکم یا سایر عضلات. سعی کنید تمام عضلات دیگر را نادیده بگیرید و فقط کف لگن را به طور خاص منقبض کنید. زیرا اگر دائماً تمام ماهیچه های دیگر را منقبض کنید، در واقع می تواند جریان خون به آلت تناسلی را بدتر کند.
نفس کشیدن را فراموش نکنید. بنابراین در طول تمرین کف لگن به طور یکنواخت و آرام نفس بکشید. با تنش نفس بکشید و با آرامش نفس بکشید.
در اینجا یک ویدیوی توصیه شده برای تمرین کف لگن برای مردان پیدا خواهید کرد.

مکمل غذایی برای انزال زودرس

البته، همیشه باید همه ویتامین ها و مواد معدنی را به خوبی تامین کنید. با این حال، اگر از شکایات مزمن رنج می برید، وقت آن است که یک بررسی مناسب انجام دهید. زیرا کمبود مواد حیاتی همیشه می تواند در ایجاد آنها دخیل باشد. در اینجا توضیح می دهیم که چگونه می توانید تامین مواد مغذی حیاتی خود را بهینه کنید.

روی عنصر کمیاب برای اندام های جنسی در نظر گرفته می شود. باروری را تقویت می کند، کیفیت مایع منی را بهبود می بخشد و در تولید تستوسترون نقش دارد. یک مطالعه (۵) همچنین ارتباط بین کمبود روی و اختلال عملکرد جنسی در مردان را نشان داد. گفته می شود روزانه ۱۱ میلی گرم روی برای طولانی شدن زمان انزال کافی است.

سطح تستوسترون را افزایش دهید

در مورد انزال زودرس، اغلب توصیه می شود اقداماتی برای افزایش سطح تستوسترون انجام دهید. نعوظ در واقع به تستوسترون وابسته است. با این وجود، ما اکنون می دانیم که مردان حتی با سطح تستوسترون به طور معمول بالا می توانند انزال زودرس داشته باشند و افزایش سطح تستوسترون تنها زمانی امیدوار کننده است که سطح آن قبلاً به میزان قابل توجهی پایین باشد.

اگر قصد دارید شریک زندگی خود را اغوا کنید، ممکن است بخواهید آزمایش کنید که آیا خودارضایی یک یا دو ساعت قبل به شما کمک می کند یا خیر. بسیاری از مردان می توانند ارگاسم خود را بهتر کنترل کنند.

تکنیک فشار دادن در برابر انزال زودرس

با تکنیک پرس، تاخیر در انزال را مستقیماً در حین رابطه جنسی یا خودارضایی تمرین می کنید. به محض اینکه متوجه شدید که به نقطه اوج نزدیک شده اید، بایستید و آلت تناسلی خود را در نقطه بین شفت و غده بفشارید. چند ثانیه فشار دهید تا خطر انزال برطرف شود.

اگر این کار را در حین رابطه جنسی با شریک زندگی خود انجام می دهید، البته باید از قبل به او اطلاع دهید. این تمرین را بارها و بارها انجام دهید تا زمانی که بتوانید انزال را بدون فشار دادن آلت تناسلی خود به تاخیر بیندازید.

تکنیک توقف-شروع در برابر انزال زودرس

تکنیک توقف-شروع به عنوان کنترل ارگاسم یا “لبه” نیز شناخته می شود. دومی اصطلاح انگلیسی برای “رفتن به افراط” است. این روش برای مبارزه با انزال زودرس شبیه تکنیک فشردن است، اما بیشتر برای کاربران پیشرفته است، زیرا آلت تناسلی خود را فشار نمی دهید، بلکه به سادگی – به محض اینکه احساس کردید اوج شما نزدیک می شود – فعالیت جنسی خود را به طور کامل متوقف کنید و سپس ادامه دهید. اگر برانگیختگی جنسی شما به میزان قابل توجهی کاهش یافته است، دوباره با آن همراه باشید.

برای رسیدن به این هدف، بلافاصله به چیزی کاملا متفاوت فکر کنید. همچنین می توانید کاری را انجام دهید که ربطی به رابطه جنسی ندارد (مثلاً تماس تلفنی، پرداخت صورت حساب و غیره). سپس فعالیت جنسی خود را دوباره شروع کنید، یعنی فقط زمانی که دیگر برانگیخته نیستید.

چه چیزی یک عاشق خوب را می سازد؟

همچنین مهم است که بدانید نعوظ طولانی‌تر به‌طور خودکار شما را عاشق بهتری نمی‌کند. بر عکس! اولاً، ۱ تا ۲ دقیقه به دست آمده با داروهای معمولی اغلب برای شریکی که فقط (می خواهند) از طریق دخول آلت تناسلی به ارگاسم برسند، کافی نیست. ثانیاً، بسیاری از شرکای دیگر اعمال جنسی (سکس دهانی و تحریک دستی) را حتی بیشتر از دخول آلت تناسلی دوست دارند.

علاوه بر این، آیا خیلی خوب نیست که اوقات خوبی را به عنوان یک زوج داشته باشیم؟ با هر چه که دوست دارید همدیگر را لوس کنید، به خود و طرف مقابل احساسات زیبایی بدهید؟ این که آیا آلت تناسلی درگیر است یا نه اغلب ثانویه است.

بنابراین، با همسرتان در مورد آنچه می‌خواهد صحبت کنید و – اگر به آلت نعوظ طولانی‌تری نیاز دارد – چگونه می‌توانید در ابتدا آن را جبران کنید تا اقدامات ذکر شده در اینجا مؤثر واقع شود.

انزال زودرس: چندین اقدام را با هم ترکیب کنید

برای درمان انزال زودرس، مصرف داروهای فردی یا استفاده موضعی از آنها منطقی نیست. بهتر است به صورت علّی و کل نگر به مشکل برخورد کنید و چندین مورد از اقدامات پیشنهادی در بالا (یوگا، مدیتیشن، مدیریت استرس، ورزش بیشتر و غیره) را با هم ترکیب کنید.

یادداشت مهم
این مقاله بر اساس مطالعات فعلی (در زمان انتشار) نوشته شده و توسط متخصصان پزشکی بررسی شده است، اما ممکن است برای خود تشخیصی یا خود درمانی استفاده نشود و جایگزین مراجعه به پزشک شما نمی شود. بنابراین، همیشه در مورد هر اقدامی (چه از این مقاله یا مقاله دیگر) ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.