خانه به دوش سرگرمی، دانستنی، سلامت، ورزش و … همه در خانه به دوش
دریافت پروتئین کافی روزانه برای سلامت کلی شما ضروری است. منابع پروتئینی سالم شامل تخم مرغ، آجیل، گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و غلات خاص است.
خانه به دوش – سلامت – پروتئین ها دسته بزرگی از مولکول ها هستند که از ساختار سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، حرکت، واکنش های شیمیایی، سنتز هورمون و غیره پشتیبانی می کنند. همه آنها از بلوک های ساختمانی کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. ۹ مورد از این موارد ضروری هستند – به این معنی که بدن شما به آنها نیاز دارد اما نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد، بنابراین باید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید (منبع ۱Trusted، ۲Trusted Source).
پروتئین نه تنها برای سلامتی شما ضروری است، بلکه مصرف آن می تواند احساس سیری و رضایت شما را حفظ کند، که از وزن بدن سالم پشتیبانی می کند (منبع مورد اعتماد ۳).
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین ۰.۳۶ گرم (گرم) پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن شما (۰.۸ گرم در کیلوگرم) تعیین شده است. به یاد داشته باشید که این حداقل پروتئین مورد نیاز برای رفع نیازهای بدن شما را منعکس می کند (منبع مورد اعتماد ۴).
در اینجا ۱۶ غذای خوشمزه که سرشار از پروتئین هستند را معرفی می کنیم.
اسکای‌شر/گتی ایماژ
۱. تخم مرغ
تخم مرغ کامل منبع خوبی از پروتئین است که به راحتی جذب می شود و همچنین منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند (منبع مورد اعتماد ۵).
به یاد داشته باشید که سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است، اما تخم مرغ کامل که حاوی زرده است، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم را فراهم می کند.
۲. بادام
بادام یک مغز درختی مغذی است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. آنها همچنین سرشار از پروتئین گیاهی هستند. (۶ منبع مورد اعتماد)
خوردن بادام ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و فشار خون بالا (منبع معتبر ۷).
۳. سینه مرغ
اگر می خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، سینه مرغ یک انتخاب عالی است. مرغ علاوه بر پروتئین، انواع ویتامین های گروه B، به علاوه مواد معدنی مانند روی و سلنیوم را نیز فراهم می کند (منبع معتبر ۱۰).
۴. پنیر دلمه
پنیر کوتیج نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین بالایی دارد. سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است (منبع معتبر ۱۱).
۵. ماست یونانی
ماست یونانی که به آن ماست صاف نیز می گویند، نوع بسیار غلیظی از ماست سرشار از پروتئین است.
بافت خامه ای دارد و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و روی است (منبع ۱۴Trusted).
۶. شیر
شیر لبنیات حاوی اندکی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. این منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است (منبع معتبر ۱۷).
بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر و سایر محصولات لبنی را تحمل کنند و از بسیاری از غذاهای حاوی لبنیات اجتناب می کنند (منبع معتبر ۱۸).
۷. عدس
عدس یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است و اگر از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید، آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می‌کند.
بعلاوه، آنها سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند، از جمله فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز (منبع مورد اعتماد ۱۹).
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم عدس و سایر حبوبات مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و بیماری کبد چرب هستند (منبع ۲۰، منبع معتبر ۲۱).
۸. گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی منبع غنی پروتئین است. همچنین سرشار از آهن زیستی، روی، سلنیوم و ویتامین های B12 و B6 است (منبع معتبر ۲۴).
گوشت قرمز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید. مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز با خطر بالاتر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله سرطان کولورکتال مرتبط است (منبع معتبر ۲۵).
سعی کنید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و پروتئین گیاهی، ماهی و مرغ را بیشتر مصرف کنید.
۹. ماهی
ماهی منبع عالی پروتئین است و چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را فراهم می کند (منبع ۲۶ مورد اعتماد).
افرادی که ماهی زیادی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند در معرض خطر کمتری برای بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ قرار دارند. به علاوه، ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه ماهی سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید قدرتمندی برای سلامت کلی شما دارند، از جمله حمایت از سلامت قلب (۲۷ منبع معتبر، ۲۸ منبع معتبر، منبع معتبر ۲۹).
۱۰. کینوا
کینوا سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و نسبت به بسیاری از غلات پروتئین بیشتری دارد (منبع مورد اعتماد ۳۲).
کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود، زیرا حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن ها را بسازد. با این حال، در واقع حاوی مقادیر ناکافی اسیدهای آمینه خاص مانند لوسین است (منبع مورد اعتماد ۳۳).
۱۱. پودرهای پروتئینی
زمانی که شما برای تهیه یک وعده غذایی تحت فشار هستید، پودر پروتئین می تواند مفید باشد.
شما به راحتی می توانید پودرهای پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر و نخود را به شیک، اسموتی، توپ انرژی، ماست و غیره اضافه کنید تا پروتئین را افزایش دهید.
فاکتور پر بودن
۱۲. نان حزقیال
نان حزقیال با اکثر نان های دیگر متفاوت است. از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده از جمله ارزن، جو، غلات، گندم، سویا و عدس ساخته شده است.
در مقایسه با نان های دیگر، مانند نان سفید، نان حزقیال سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف است.
۱۳. تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم و روی است. به علاوه، آنها سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی هستند (۳۷ منبع معتبر).
سعی کنید دانه های کدو تنبل را به سالاد، محصولات پخته شده، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید، یا برای یک میان وعده راحت، آن ها را با میوه های خشک و بادام شیرین نشده مخلوط کنید.
۱۴. سینه بوقلمون
سینه بوقلمون بیشتر از پروتئین، با چربی بسیار کم و کالری کمی تشکیل شده است. همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی و ویتامین های B12 و B6 است (منبع مورد اعتماد ۴۰).
۱۵. صدف
صدف ها، از جمله میگو، صدف، صدف و گوش ماهی منابع عالی پروتئین هستند. به علاوه، صدف ها حاوی چربی های سالم و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی، ویتامین B12 و آهن هستند (منبع مورد اعتماد ۴۱).
۱۶. بادام زمینی و کره بادام زمینی
بادام زمینی و کره بادام زمینی مملو از مواد مغذی مانند پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین E هستند (منبع معتبر ۴۳).
خوردن بادام زمینی و کره بادام زمینی به دلیل محتوای پروتئین بالا ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افزودن کره بادام زمینی به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات ممکن است به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.
