چگونه به طور ایمن وزن کم کنیم؟

حالا میخوای وزن کم کنی و شما می خواهید این کار را با خیال راحت انجام دهید. اما چگونه؟
افسانه ها و حقایق: حقیقت در مورد کاهش وزن

خانه به دوش – تناسب اندام –  بسیاری از کارشناسان می گویند که بهتر است به تدریج وزن کم کنید. احتمال خاموش ماندن آن بیشتر است. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی می‌گوید: اگر خیلی سریع وزن کم کنید، به جای چربی، ماهیچه، استخوان و آب را از دست خواهید داد.

توصیه آکادمی: هدف خود را کاهش ۱ تا ۲ کیلو در هفته، و اجتناب از رژیم های غذایی مد روز یا محصولاتی است که وعده هایی را که بیش از حد خوب به نظر می رسند، اجتناب کنید. بهترین کار این است که کاهش وزن خود را بر اساس تغییراتی که می توانید در طول زمان رعایت کنید، قرار دهید.

برای نتایج سریع‌تر، باید با پزشک کار کنید تا مطمئن شوید که سالم می‌مانید و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.
احتمالاً این ضرب‌المثل را شنیده‌اید که «کالری وارد می‌شود، کالری خارج می‌شود» – همانطور که در ابتدا، شما فقط باید بیشتر از آنچه می‌خورید و می‌نوشید کالری بسوزانید.

اما این به این سادگی نیست، همانطور که بسیاری از افراد می توانند از تجربه خود به شما بگویند.

هنگام تلاش برای کاهش وزن، تغذیه و ورزش هر دو مهم هستند. تمام ورزش‌های دنیا به کاهش وزن کمک نمی‌کنند، اگر تغذیه‌تان نامناسب باشد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش فواید عمده‌ای برای بدن و ذهن شما دارد، چه بخواهید وزن کم کنید یا نه.

متابولیسم شما – اینکه بدن شما چقدر کالری ها را به سوخت تبدیل می کند – مهم است. و اگر کالری زیادی را کاهش دهید، برای شما بد است. شما متابولیسم خود را کاهش می دهید و این می تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی شود.

راه های زیادی وجود دارد که می توانید این کار را بدون کاهش بیش از حد کالری انجام دهید. شما می توانید:

کالری را کاهش دهید
مقدار کالری دریافتی خود را در یک روز مشخص کنید و کمی کاهش دهید.
برچسب مواد غذایی را بخوانید تا بدانید هر وعده چقدر کالری دارد.
بیشتر آب بنوشید تا خیلی گرسنه نباشید.

از هر روشی که استفاده می کنید، باید از غذاهای مفید مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی استفاده کنید تا تغذیه مناسبی داشته باشید. اما هیچ برنامه واحدی برای تغذیه سالم وجود ندارد. کار با یک متخصص تغذیه ایده خوبی است، بنابراین شما برنامه ای تهیه می کنید که نیازهای خاص شما را پوشش می دهد. و هنگامی که یک برنامه کاهش وزن سالم تهیه می کنید، مهم است که به آن پایبند باشید. برای سالم ماندن و ماندن در این راه، این روند باید ادامه یابد – نه فقط برای یک هفته یا یک ماه، بلکه برای دراز مدت.

پاسخگویی و پشتیبانی را دریافت کنید

بسیاری از برنامه ها می توانند به شما کمک کنند تا غذا خوردن خود را ردیابی کنید. از آنجایی که احتمالاً همیشه تلفن هوشمند خود را همراه خود دارید، می توانید از آن برای پیگیری برنامه خود استفاده کنید. یا یک دفترچه قلم و کاغذ از آنچه خورده اید و چه زمانی خورده اید نگه دارید.

شما همچنین می خواهید افرادی را در کنار خود داشته باشید تا به شما کمک کنند انگیزه داشته باشید و شما را تشویق کنند. بنابراین از خانواده و دوستان خود بخواهید که از تلاش های شما برای کاهش وزن حمایت کنند.

همچنین ممکن است بخواهید به یک گروه کاهش وزن بپیوندید که در آن بتوانید در مورد نحوه انجام آن با افرادی که می توانند ارتباط برقرار کنند صحبت کنید. یا با کسی که می شناسید و به روشی سالم وزن کم کرده صحبت کنید. تشویق آنها مسری است» به تعبیر خوب!
دریابید که چه چیزی شما را به خوردن سوق می دهد

در ابتدایی ترین سطح، غذا سوخت است. برای انجام کارها به شما انرژی می دهد. اما تعداد کمی از مردم فقط به همین دلیل غذا می خورند. در هر اجتماع اجتماعی هست و این جایی است که بسیاری از ما وقتی روز سختی را پشت سر می گذاریم، به آنجا می رویم.

باید بدانید که چه چیزی باعث می‌شود وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید و برای آن لحظات برنامه‌ای داشته باشید.

اولین قدم این است که بفهمید محرک های شما چیست. آیا استرس، عصبانیت، اضطراب یا افسردگی در بخش خاصی از زندگی شما وجود دارد؟ یا وقتی اتفاق خوبی می افتد غذا پاداش اصلی شماست؟

در مرحله بعد، سعی کنید متوجه شوید که این احساسات چه زمانی ظاهر می شوند و برنامه ای آماده برای انجام کار دیگری به جای غذا خوردن داشته باشید. تونستی قدم بزنی به یک دوست پیامک بده؟

در نهایت، برای انتخاب متفاوت به خود پاداش دهید. فقط از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید.
چه چیزی و چه زمانی می خورید را بازنشانی کنید

برای کاهش وزن مجبور نیستید وگان، بدون گلوتن یا گروه غذایی خاصی را ترک کنید. در واقع، اگر چیزی باشد که بتوانید در درازمدت با آن زندگی کنید، احتمالاً وزنتان را برای همیشه کاهش خواهید داد.

اما منطقی است که کالری های خالی را کم کنید یا کاملاً حذف کنید.

غذاهای حاوی قند افزوده را محدود کنید. اینها قندهای موجود در کلوچه‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و سایر موارد هستند — به عنوان مثال، قندهایی که به طور طبیعی در میوه‌ها وجود دارند. غذاهای شیرین اغلب کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. سعی کنید کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را صرف قندهای افزوده کنید.

در مورد کربوهیدرات ها انتخابی باشید شما می توانید تصمیم بگیرید که کدام یک و چقدر بخورید. به دنبال مواردی باشید که شاخص گلیسمی پایینی دارند (به عنوان مثال، مارچوبه از نظر شاخص گلیسمی پایین تر از سیب زمینی است) یا کربوهیدرات در هر وعده کمتر از سایرین است. غلات کامل انتخاب های بهتری نسبت به اقلام فرآوری شده هستند زیرا فرآوری مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، آهن و ویتامین های B را حذف می کند. آنها ممکن است دوباره اضافه شوند، مانند نان “غنی شده”.

پروتئین را شامل شود. رضایت بخش است و به حفظ عضلات شما کمک می کند. منابع گیاهی و وگان (آجیل، لوبیا و سویا تعداد کمی هستند)، و همچنین گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و لبنیات وجود دارد.

می توانید آن را از منابع لاغرتر تهیه کنید، بنابراین ممکن است قبلاً مقدار زیادی در رژیم غذایی خود داشته باشید. نیاز دقیق پروتئین شما به سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد.

با چربی های خوب دوست شوید. مقدار کمی چربی می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کمتر شبیه رژیم غذایی خود باشید. انتخاب های بهتر آنهایی هستند که در ماهی، آجیل و دانه ها و روغن زیتون هستند. آنها دارای چربی های غیراشباع هستند – به ویژه چربی های چند غیراشباع یا تک غیراشباع.

فیبر را پر کنید. شما می توانید آن را از سبزیجات، غلات کامل، میوه ها دریافت کنید – هر غذای گیاهی دارای فیبر خواهد بود. برخی بیشتر از دیگران دارند. منابع اصلی عبارتند از کنگر فرنگی، نخود سبز، کلم بروکلی، عدس و لوبیا لیما. در میان میوه ها، تمشک در صدر فهرست قرار دارد.

بیشتر بخورید. اگر ۵ تا ۶ بار در روز غذا بخورید، می تواند گرسنگی را از بین ببرد. می‌توانید کالری‌های خود را به طور مساوی در تمام این وعده‌های غذایی کوچک تقسیم کنید، یا برخی را بزرگ‌تر از بقیه کنید. باید وعده‌هایی را برنامه‌ریزی کنید تا در نهایت بیش از آنچه که چانه‌زنی کرده‌اید، نخورید.

جایگزین های غذا. این محصولات کالری شما را کنترل می کنند. آنها راحت هستند و حدس و گمان را از رژیم غذایی حذف می کنند. با این حال، مجدداً، باید عادات غذایی خود را تغییر دهید تا در صورت متوقف کردن غذای جایگزین، وزن خود را کاهش دهید.

مراقب نوشیدنی های خود باشید یکی از راه های آسان برای کاهش وزن سریع این است که کالری های مایع مانند نوشابه، آب میوه و الکل را حذف کنید. آنها را با نوشیدنی های بدون کالری مانند آب لیمو، چای شیرین نشده یا قهوه سیاه جایگزین کنید.

نوشیدنی های رژیمی در مقایسه با نوشیدنی های شیرین در کالری شما صرفه جویی می کنند. اما اگر بعد از آن به دنبال یک کلوچه یا خوراکی دیگر برسید، زیرا هنوز گرسنه هستید یا فکر می کنید کالری کافی برای آن ذخیره کرده اید، این برنامه نتیجه معکوس دارد.

مربوط:
10 بدترین ساندویچ و انتخاب های بهتر

آیا باید روزه بگیری؟

شاید فکر کنید که روزه راهی سریع برای کاهش وزن است. اما بهتر است یک برنامه غذایی داشته باشید که بتوانید به مرور زمان به آن پایبند باشید و با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد.

برای دانستن اینکه آیا روزه داری در درازمدت بی خطر است، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. بیشتر مطالعات در مورد اثرات روزه داری متناوب بر روی افراد دارای اضافه وزن و بزرگسالان میانسال انجام شده است. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا این دارو برای افراد مسن یا جوان یا افراد دارای وزن مناسب بی خطر است.

همه روزه ها یکسان نیستند. برخی شامل حذف تمام غذاها هستند. روزه هایی هم وجود دارد که یک روز در میان غذا می خورید. تحقیقات زیادی در مورد اینکه چگونه روزه داری در درازمدت خوب عمل می کند، انجام نشده است.

در روزهای اول روزه داری، ممکن است احساس گرسنگی و بدخلقی کنید. همچنین ممکن است دچار یبوست شوید. و شما انرژی زیادی برای انجام کارهای فیزیکی نخواهید داشت. مقدار زیادی آب بنوشید و روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید. همچنین باید به پزشک خود اطلاع دهید، به خصوص اگر داروهایی مصرف می کنید که احتمالاً نیاز به تنظیم دارند.

به خاطر داشته باشید که اگر روزه می گیرید، پس از پایان روزه تان همچنان باید عادات غذایی خود را تغییر دهید.

مهم نیست که چگونه کاهش وزن خود را شروع می کنید، بهترین راه برای جلوگیری از کاهش وزن، تغییرات طولانی مدت در شیوه زندگی است، مانند برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، چه مقدار کالری را کاهش دهید، یا چگونه این کار را با خیال راحت انجام دهید، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.