۱۰ راه برای کاهش طبیعی اضطراب

تغییرات سبک زندگی مانند خواب بیشتر، محدود کردن کافئین، مدیتیشن و خوردن یک رژیم غذایی متعادل ممکن است تا حد زیادی به کاهش اضطراب کمک کند. برخی از اضطراب ها بخشی از زندگی است. این محصول فرعی زندگی در دنیای شلوغ است.

خانه به دوش – استرس، محرک اضطراب، همه چیز بد نیست. شما را از خطر آگاه می کند، به شما انگیزه می دهد تا سازماندهی شده و آماده بمانید، و به شما کمک می کند خطرات را محاسبه کنید. با این حال، زمانی که استرس به یک عود روزانه تبدیل می شود، زمان آن فرا رسیده است که قبل از اینکه گلوله های برفی به اضطراب مزمن یا بدتر تبدیل شود، اقدام کنید.

اضطراب کنترل نشده ممکن است تا حد زیادی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. با آزمایش ایده های زیر می توانید کنترل را در دست بگیرید.

۱۰ درمان طبیعی برای اضطراب
۱. فعال بمانید

ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست – می تواند کمک بزرگی به سلامت روان شما نیز باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که افراد دارای سبک زندگی فعال فیزیکی حدود ۶۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی هستند. این خطر کمتر در مقایسه با افراد همسان در یک جمعیت عمومی حدود ۴۰۰۰۰۰ نفر طی ۲۱ سال دنبال شد.

اثر ضد اضطرابی ورزش می تواند از دلایل مختلفی ناشی شود. ورزش می تواند توجه شما را از چیزی که شما را مضطرب می کند منحرف کند.

افزایش ضربان قلب، شیمی مغز را نیز تغییر می دهد تا فضای بیشتری برای پیام رسان های مغزی ضد اضطراب (انتقال دهنده های عصبی) ایجاد کند، مانند:

سروتونین
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)
اندوکانابینوئیدها

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می شود که می تواند به علائم خاص اضطراب کمک کند.

وقتی صحبت از نوع ورزش می شود، این بیشتر یک ترجیح شخصی است. اگر واقعاً به دنبال بالا بردن ضربان قلب خود هستید، چیزی مانند کلاس HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه است.

اما اگر می‌خواهید با چیزی با تاثیر کمتر شروع کنید، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌توانند به همان اندازه برای سلامت روان شما مفید باشند.
۲. از الکل دوری کنید

نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا مزیت را از بین ببرد زیرا یک آرام بخش طبیعی است. با این حال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ تأیید کرد که بین اضطراب و مصرف الکل ارتباط وجود دارد و اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل (AUD) دست به دست هم می‌دهند.

یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۶ که به بررسی ۶۳ مطالعه مختلف پرداخت، نشان داد که کاهش مصرف الکل می تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد.

نوشیدن زیاد می تواند در تعادل پیام رسان های مغزی به نام انتقال دهنده های عصبی که می توانند مسئول سلامت روانی مثبت باشند، اختلال ایجاد کند. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل می شود که ممکن است به علائم خاصی از اضطراب منجر شود.

اضطراب ممکن است به طور موقت در هوشیاری اولیه افزایش یابد، اما می تواند در دراز مدت بهبود یابد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ که طی ۳۶ سال انجام شد نشان داد که الکل توانایی طبیعی خواب شما را مختل می کند و ممکن است کیفیت خواب را در طول زمان کاهش دهد. این ممکن است خطر ابتلا به مشکلات مزمن خواب را افزایش دهد. همانطور که بعداً اشاره خواهیم کرد، یک خواب خوب در هنگام مبارزه با اضطراب فوق العاده مفید است.
۳. ترک سیگار را در نظر بگیرید

سیگاری ها اغلب در مواقع استرس زا به دنبال سیگار می روند. با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که ممکن است به مرور زمان اضطراب را بدتر کند.

یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ شواهد قوی را نشان داد که اضطراب و سیگار کشیدن با هم مرتبط هستند. یافته های ثابت نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب بیشتر سیگاری هستند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که ترک سیگار به طور قابل توجهی باعث بهبود اضطراب می شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ همچنین نشان می دهد که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب و اختلال هراس را در مغز تغییر می دهند.

اگر به دنبال ترک سیگار هستید، راه های زیادی وجود دارد که می توانید شروع کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند یک جایگزین مطمئن برای سیگار پیدا کنید، مانند خلال دندان.

همچنین می‌توانید عادت‌هایی را که ممکن است حواس‌تان را پرت می‌کنند اتخاذ کنید تا محیطی را ایجاد کنید که برای زندگی بدون سیگار شما مفید باشد. علاوه بر این، می‌توانید با یک سیستم پشتیبانی برنامه‌ای تهیه کنید که می‌تواند همه چیز را از تشویق گرفته تا حواس‌پرتی فراهم کند.
۴. مصرف کافئین را محدود کنید

اگر اضطراب مزمن دارید، کافئین دوست شما نیست. کافئین ممکن است باعث عصبی شدن و عصبانیت شود، که هیچ کدام از اینها خوب نیست اگر اضطراب دارید.

کافئین ممکن است باعث ایجاد یا تشدید اختلالات اضطرابی شود. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ از ۱۰ مطالعه گزارش داد که کافئین ممکن است هم اضطراب و هم حملات پانیک را در افراد مبتلا به اختلال پانیک و همچنین در بزرگسالان بی‌تأثیر افزایش دهد. در برخی افراد، حذف کافئین ممکن است به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود بخشد.

کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم، ویرایش متن (DSM-5-TR)، به طور رسمی اختلال اضطراب ناشی از کافئین را به رسمیت می شناسد منبع مورد اعتماد. DSM-5-TR که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده است، مرجع تشخیص سلامت روان در ایالات متحده است.

اضطراب ناشی از کافئین

اختلال etty زمانی است که کافئین در عملکرد روزانه اختلال ایجاد می کند. تشخیص مستلزم آن است که فرد علائم اضطراب را در نتیجه مستقیم مصرف کافئین تجربه کند.

مانند الکل، کافئین به دلیل توانایی کافئین در تغییر شیمی مغز با اضطراب مرتبط است.

به عنوان مثال، منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۲۱ توضیح می دهد که کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین (که باعث می شود احساس خستگی کنید)، هوشیاری را افزایش می دهد، در حالی که در همان زمان باعث ترشح آدرنالین می شود که به عنوان هورمون جنگ یا گریز شناخته می شود.

با همه اینها که گفته شد، مصرف متوسط کافئین برای اکثر افراد بی خطر است.

با این حال، اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید شروع کنید.

برای رفع تشنگی شروع به جایگزینی این نوشیدنی ها با آب کنید. این نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن مایعات را برآورده می کند، بلکه به دفع کافئین از بدن شما و هیدراته نگه داشتن شما کمک می کند.

کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته می تواند به تنظیم این عادت کمک کند بدون اینکه بدن دچار ترک شود.
۵. استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید

بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است.

اگرچه یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۸ از ۴۰۰۰۰۰ نفر نشان داد که تقریباً یک سوم بزرگسالان کمتر از ۶ ساعت در شب می خوابند، CDC توصیه می کند که بزرگسالان ۷ ساعت یا بیشتر در روز بخوابند.

شما می توانید خواب را در اولویت قرار دهید:

فقط شبها زمانی که خسته هستید بخوابید
نخواندن یا تماشای تلویزیون در رختخواب
از تلفن، تبلت یا رایانه خود در رختخواب استفاده نکنید
در رختخواب خود نچرخید
اگر نمی توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید (حتی اگر حمام باشد اگر فضای زندگی مشترک یا کوچک باشد)
اجتناب از کافئین، وعده های غذایی بزرگ و نیکوتین قبل از خواب
اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید
قبل از رفتن به رختخواب نگرانی های خود را یادداشت کنید
هر شب تقریباً در ساعت معینی بخوابم

۶. مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی

هدف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است، که شامل توجه به تمام افکار به روشی بدون قضاوت است. این می تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود.

مدیتیشن استرس و اضطراب را تسکین می دهد و جنبه اصلی CBT است.

یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سال ۲۰۲۳ گزارش داد که یک برنامه ۸ هفته ای مدیتیشن کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس به اندازه داروی ضد افسردگی Lexapro که اغلب تجویز می شود، به کاهش اضطراب کمک کرده است.
چگونه مراقبه کنیم

۹ نوع محبوب مدیتیشن وجود دارد:

مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه معنوی
مدیتیشن متمرکز
مدیتیشن حرکتی
مدیتیشن مانترا
مراقبه ماورایی
آرامش پیشرونده
مراقبه محبت آمیز
مدیتیشن تجسم

مدیتیشن ذهن آگاهی عموماً محبوب ترین شکل است. برای مدیتیشن آگاهانه، می توانید چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه کنید.

شما قضاوت نمی کنید یا با آنها درگیر نمی شوید. در عوض، شما به سادگی آنها را مشاهده می کنید و هر الگو را یادداشت می کنید.
آیا این مفید بود؟
۷. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده، مانند طعم دهنده های مصنوعی، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.

اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید شد، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی داشته باشید.
۸. تنفس عمیق را تمرین کنید

تنفس کم عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است. ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود.

تمرینات تنفس عمیق – فرآیند عمدی تنفس آهسته و حتی عمیق – می تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.
۹. رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه درمانی یک درمان شفابخش جامع است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می شود. این تمرین از عصاره های گیاهی طبیعی و روغن های ضروری برای ارتقای سلامت و رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می کند. هدف آن افزایش سلامت جسمی و روحی است.

اسانس های ایجاد شده توسط عصاره های گیاهی طبیعی ممکن است مستقیماً استنشاق شوند یا به حمام گرم یا پخش کننده اضافه شوند. رایحه درمانی ممکن است:

به شما کمک کند آرام شوید
به شما کمک کند بخوابید
تقویت خلق و خو
کاهش ضربان قلب و فشار خون

برخی از روغن های ضروری که تصور می شود اضطراب را تسکین می دهند عبارتند از:

ترنج
اسطوخودوس
حکیم کلری
گریپ فروت
یلانگ یلانگ

۱۰. چای بابونه بنوشید

یک فنجان چای بابونه یک درمان خانگی رایج برای آرام کردن اعصاب فرسوده و بهبود خواب است.

یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سال ۲۰۱۶ که شامل افرادی با تشخیص GAD از طریق مراقبت های اولیه بود، نشان داد که بابونه ممکن است یک متحد قدرتمند در برابر GAD نیز باشد. این مطالعه نشان داد که بابونه در درازمدت بی خطر است و به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد، اما نشانه ای ندارد.

به طور قابل توجهی میزان عود را کاهش داد.

محققان در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان دادند که خواص ضد اضطراب بابونه ممکن است ناشی از فعالیت فلاونوئیدی به نام آپیژنین باشد. این فلاونوئید گیرنده‌های گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) را در همان محل‌های اتصالی که توسط داروهای ضد اضطراب مانند زاناکس هدف قرار گرفته‌اند، درگیر می‌کند.